Comment préparer les 10 kms Tours
Le 24 septembre, la ville de Tours accueillera sa 34ème édition des 10 et 20 kms de Tours, cette course devenue l’incontournable rassemblement des joggeurs de la Région permet aux amateurs et confirmés de découvrir cette jolie ville. Afin de se préparer au mieux et d’éviter tous bobos, une bonne préparation s’impose, voici quelques étapes :
Dans un premier temps, la préparation dépendra des objectifs fixés, les amateurs courent généralement pour le plaisir entre amis alors que les confirmés visent davantage un chrono.
La première étape qui s’impose à tous est la visite médicale
En effet, un rendez-vous avec votre généraliste déterminera votre aptitude à la course : Test d’effort, éventuellement test respiratoire et cardiovasculaire, sont dispensés de certificat médical, les athlètes ayant une licence sportive (Ex : F.F.A.) en rapport avec la compétition.
La deuxième étape est la préparation physique
Pour les coureurs confirmés, les 10 kilomètres ne seront qu’une formalité 🙂
Pour les amateurs, un plan d’entraînement s’impose afin de savoir gérer sa respiration et son endurance : Reprise du footing au moins 3 mois avant la course. Les 3 premières semaines permettent au coureur d’améliorer ses capacités d’endurance par un travail d’aérobie. Sans se mettre das le rouge, il doit apprendre à équilibrer sa respiration avec des entraînements de fond et de cardio (lent et vitesse),
Programme d’entraînement
3 premières semaines : 2 à 3 sorties par semaine à allure modérée (50 à 60 % des capacités),
Arriver à la 3 ème semaine en courant 25 minutes. Terminer chaque entraînement par une séance de renforcement musculaire de 10 minutes (pompes, gainage, abdos) ainsi qu’une séance d’étirements de 10 minutes également.
Cette phase de footings à faible allure permet de se préparer efficacement aux courses de courtes et longues distances.
Le second mois, alterner course de fond et travail cardio. En effet, améliorer sa vitesse permet au coureur de se sentir plus à l’aise avec son endurance et d’améliorer sa foulée ainsi que sa tonicité.
Footing de fond : 25 à 35 minutes par séance d’entraînement 2 fois par semaine
Cardio : Allure plus élevée entre 80 et 90 % des capacités,
Exemples d’exercice de 15/30 secondes :
- En pleine nature ou sur piste ( Après 10 minutes de footing à faible allure) sprinter 15 secondes, relacher à allure lente 30secondes. Cela 5 fois, se reposer 10 minutes puis reconduire 5 fois.
- Augmenter le temps et l’allure chaque semaine afin d’arriver à un 30/30 secondes 10 fois à reconduire 3 fois,
- Terminer chaque séance par un décrassage (footing très faible allure) de 10 minutes
Chaque semaine, faire 2 séances de footing et une séance de cardio/fractionné.
Le dernier mois, essayer de boucler 2 à 3 fois les 10 kilomètres afin de se mettre dans les conditions de la course.
Quelques jours avant le jour J, diminuer et espacer les séances d’entraînement.
Derniers points clefs : l’alimentation et la récupération
Ce que vous mangez la veille et durant les 7 heures avant l’effort détermine l’énergie que vous aurez pour votre prochain entraînement ainsi que vos performances. Selon une étude Américaine, manger 3 heures avant l’effort permet de vous entraîner plus longtemps et d’améliorer votre endurance. Manger juste avant l’effort, permet simplement d’augmenter le taux de glycémie et d’énergie.
Vous l’aurez bien compris, le repas avant l’exercice repose essentiellement sur des sucres lents et de la viande blanche. Exemples de plats : Macaroni au fromage, céréales complètes avec poulet, poisson-pomme de terre.
Après l’entraînement, la première chose à faire est de boire de l’eau ou du jus de fruit dilué.
Si vous souhaitez manger juste un en cas avant la reprise du boulot, smoothie, milk-shake, barre pour sportifs ou encore sandwich au thon seront idéals.
Si vous vous entraîner le soir, partez davantage sur un repas léger :
- Pomme de terre-thon,
- Pâte avec sauce tomates,
- Salade de riz-poulet.
Enfin, pour faciliter la récupération pensez à bien boire, vous étirez et vous faire masser. En effet, le massage permet d’éliminer les toxines et de drainer votre circulation sanguine. La récupération avec un drainage d’une vingtaine de minutes n’en sera que meilleure,
Vous voilà prêt pour le 24 septembre 🙂
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